“끓이지 마세요”…알고 보면 생으로 먹을 때 더 영양가 높은 식재료 5가지
날이 따뜻해지면 입맛도 가벼워진다. 무겁고 기름진 음식보다 상큼하고 신선한 메뉴가 당기는 계절이 바로 지금이다.
익혀야 제맛일 줄 알았던 채소들, 사실은 생으로 먹는 게 더 이로운 경우도 많다.
어떤 식재료는 생으로 먹을 때가 더 좋은 선택일 수 있다는 말이다.
조리 과정에서 사라지는 영양소들, 제대로 챙기려면 어떻게 먹어야 할까?
익히지 않았을 때 오히려 더 힘을 내는 채소들, 어떤 것들이 있는지 지금부터 하나씩 살펴보자.
1. 브로콜리, 생으로 먹어야 진짜 슈퍼푸드
비타민 C부터 식이섬유, 설포라판까지 다양한 영양소가 빼곡한 브로콜리는 사실 생으로 먹을 때 그 진가를 발휘한다.
특히 비타민 C는 열을 가하면 절반 가까이 줄어들 수 있어 생으로 먹는 게 훨씬 효과적이다. 또 브로콜리를 씹을 때 생기는 ‘설포라판’은 암 예방과 염증 완화에 도움을 주는데, 익히면 이 성분이 현저히 줄어든다.
샐러드에 송이째 넣거나, 요거트·딥소스에 콕 찍어 먹는 것도 좋다. 스무디에 갈아 넣으면 브로콜리 특유의 풋내도 덜 느껴져 부담 없이 마실 수 있다. 생으로 먹는 식재료 중에서도 활용도 높은 채소다.
2. 양파, 알싸함 속에 숨어 있는 항산화 폭탄
양파의 쌉쌀한 맛이 부담스러워 익혀 먹는다는 사람이 많지만, 생으로 먹을 때 오히려 건강에 훨씬 이롭다.
특히 ‘케르세틴’이라는 항산화 성분은 열을 가하면 줄어들기 쉬운 물질이라 생으로 섭취하는 게 좋다. 혈액순환을 돕고 항균 작용을 한다는 ‘알리신’도 열에 약해 생으로 먹을 때 가장 효과적이다.
얇게 채 썰어 샐러드에 넣거나 샌드위치에 더하면 개운함이 살아난다. 매운맛이 걱정된다면 찬물에 몇 분 담가두는 것도 방법이다. 생으로 먹는 채소 중 양파는 알싸한 맛 덕에 음식에 깊이를 더해준다.
3. 마늘, 날로 먹으면 소화도 돕고 항암에도 한 몫
마늘은 대표적인 생으로 먹는 음식이다. 조금만 먹어도 존재감이 강한 재료인데, 그 강한 향 속에 유익한 성분들이 가득하다.
‘알리신’을 포함한 유황 화합물은 강력한 항균력과 면역력 증강 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 열을 가하면 이 성분들이 감소할 수 있어 날로 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
드레싱에 소량 다져 넣거나, 꿀에 절여 매운맛을 부드럽게 조절해도 좋다. 다만, 위장이 약한 사람은 공복 섭취는 피하는 게 안전하다. 생으로 먹으면 좋은 채소지만 섭취량은 조절이 필요하다.
4. 피망, 특히 빨간 피망은 날로 먹을수록 좋다
빨간 피망은 색깔만큼이나 영양도 강렬하다. 비타민 C 함량이 오렌지를 능가할 만큼 높고, 베타카로틴과 비타민 E, 카로티노이드 같은 항산화 성분도 풍부하다.
이 성분들은 열에 약하므로 생으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 특히 기름과 함께 먹으면 흡수율이 더 올라가므로, 견과류나 아보카도와 함께 먹으면 궁합이 좋다.
그냥 씻어서 간식처럼 아삭하게 먹거나, 샐러드에 채 썰어 넣는 방식이 일반적이다. 후무스나 과카몰리 같은 딥 소스에 찍어 먹는 것도 별미다. 생으로 먹는 식재료 중 피망은 보기에도 예뻐 식탁을 환하게 만든다.
5. 비트, 붉은 뿌리 속에 숨은 혈관 건강의 열쇠
생으로 먹으면 좋은 채소 중 하나가 바로 비트다. 붉은 색소인 베타시아닌은 강력한 항산화 작용을 하며, 질산염은 혈압을 낮추고 혈류를 개선하는 데 도움을 준다.
이 성분들 역시 열을 가하면 줄어들기 때문에 가능하면 생으로 먹는 것이 좋다.
비트는 얇게 썰어 샐러드에 넣거나, 사과·당근과 함께 주스로 갈아 마시면 흙내도 줄이고 맛도 부드러워진다. 채칼로 얇게 썰어 코울슬로로 만들어 먹는 방법도 추천할 만하다.
비트를 활용한 aBC주스 레시피
비트, 사과, 당근으로 만드는 ‘ABC 주스’는 생으로 먹는 채소를 음료로 즐길 수 있는 대표적인 레시피다.
재료는 간단하다. 비트 1/2개, 당근 1개, 사과 1개를 깨끗이 씻고 껍질째 사용할 경우 유기농 제품이 좋다. 재료를 적당한 크기로 썰어 믹서기에 넣고, 물 100~150ml를 더해 곱게 간다.
더 부드러운 맛을 원하면 레몬즙을 약간 첨가하거나 꿀을 1작은술 정도 넣어도 좋다. 아침 공복에 한 잔 마시면 하루가 산뜻하게 시작된다. 생으로 먹는 음식 중에서도 ABC 주스는 마시는 순간 활력을 깨워주는 느낌을 준다.
